witam poniżej zarys mojego treningu ktory planuje w najblizszym czasie zrobić. proszę o konstruktywne wskazóki Dzień 1 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12 50-60% możliwości Dzień 2 1. Przysiady tylnie różne odmiany 8-10 serii ciężko 2. Wyuciskanie na płaskiej 7 serii duży ciężar 3. Dociski 2-3 serie 4. Dippy 7 serii 5. Biceps i przedramie [...]
[...] 8-10 wioslowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row) 4x 8-10 face pull 4x 8-10 uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 4x 8-10 +brzcuh Legs: sobota przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5 przysiady ze sztanga z przodu (front squat)(podkladka pod piety zeby bardziej [...]
[...] na tym treningu ? Pytam przyszłościowo, bo ćwicze nim dopiero 3-tydzień II - w planie B mamy 3s martwego ciągu, szarpie sztangę od ziemi czy można zmienić to na szarpanie z ławki i prostowanie się ? To samo pytanie jeśli chodzi o przysiady ze sztangą czy można zmienić je na przysiady z usiądnięciem ? Pytam bo widziałem u innych, że tak robią
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wskazówek : co odjąć, co dodać albo co zamienić i czy gainer który wybrałem będzie dobry? TRENINGI po południu między 17-21 ćwiczę od początku kwietnia 3 razy w tygodniu: A przysiady wyciskanie stojąc martwy ciąg (tutaj tylko 1 seria właściwa) B przysiady wyciskanie na płaskiej wiosłowanie w opadzie 15min aeroby 3 serie rozgrzewkowe 12/9/6 [...]
Poniedziałek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6-8 5x6-8 6x6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-8 5x6-8 6x6-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4x10-12 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 2x10-12 3x10-12 WYCISKANIE [...]
Witam Mój staż to kilka ładnych lat (4-5), z mniejszymi lub większymi przerwami, czas na siłownie zawsze sie znajdzie . Miałem już różne plany treningowe, teraz planuje dalej robić mase, mam 164 wzrostu i 63kg wagi, w tej chwili chce dalej iść z masą, bo troche boje się siły - stawy i aż tak nie przykładam sie do treningu jak mam robić siłe. [...]
Witam mam do was prozbe cwicze okolo 6-7 miesiecy moj rekord w wyciskaniu to 80kg ostatnia serie na plaskiej robie 6x65kg potrzebuje jakas dobra rozpiske chodze 3-4 razy w tyg Chodzi mi tylko o sile Dzien pierwszy(poniedzialek) Martwy ciag Wyciskanie na plaskiej Podciaganie na drazku Wyciskanie zza karku uginanie ramion ze sztanga Wyciskanie [...]
Witam wszystkich serdecznie ! Chciałbym przedstawić mój plan, komuś kto zna się na rzeczy i będzie w stanie powiedzieć, czy jest on dla mnie odpowiedni, a jeśli nie, to co należy zmienić. Pon: Klatka piersiowa, biceps, przedramię. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x12 - Rozpiętki 3x12 [...]
[...] caly czas 4 serie po 8-10 powtorzeń ? Czy zmieniac? Ten trening bedzie dobry dla mnie? Waga: 60 kg (wazylem 55) Wzrost: 183 Cwicze: od pazdziernika Push 1 Przysiady (przysiady z sztanga na barkach ?) Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. (mozna zastapic wyciskaniem na lawce skosnej do gory?) Pompki na [...]
Wiek 16 Waga 66 Wzrost 170 cm staż 14 miesięcy obwód klatki 103 cm obwód przedramienia 30 cm obwód ramienia 36.5 cm obwód łydki 35.5 cm obwód uda 52 cm obwód bioder 90 cm obwód barków 126 cm martwy ciąg 140 kg wyciskanie na ławce poziomej 90 kg TRENING: PONIEDZIAŁEK: Klata: 1. wyciskanie na ławce poziomej 10/10/10/8/6/4 2. Wyciskanie [...]
witam prosze o ocene planu treningowego mojego kumpla dodam tylko ze bedzie on stosowany podczas cyklu SAA Poniedziałek Klatka • Rozpietki na lawce prostej 12>10>10=8 • Przenoszenie ciężaru zza glowy na lawce prostej 12=12=12 Triceps • Odwrotne pompki 12=12=12 • Ściąganie linki wyciągu w dol objema rekami 10>10>8=8 • Francuzkie wyciskanie hantla [...]
Witam! Jestem kompletnie początkujący jeśli chodzi o siłownię, dietę itp., ale korzystając z tego forum ułożyłem sobie trening, którym od 5 tygodni ćwiczę (podanym poniżej). Jest to jedna z wersji FBW z moimi drobnymi modyfikacjami spowodowana np. tym,że chwilowo nie mam drążka. Mam 22 lata, 180 cm wzrostu a początkowa waga wynosiła 67 kg. Od [...]
Witam proszę o poprawę planu planu treningowego. Cwicze juz okolo od 4 misiecy bez przerw (rok temu cwiczylem okolo 6 ale szkola itd. i zrobilem sobie przerwe). Mam 20 lat. Cel najlepiej masa i siła Mój plan treningowy przedstaia sie tak. Dzień 1- Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Siemka, prosiłbym o ocene planu i ewentualnie wprowadzenie jakichś zmian :) trenuje w formie ABA BAB itd. A Przysiady Wyciskanie Leżąc Wiosłowanie (sztanga/hantle) Wyciskanie sztangi sprzed głowy Uginanie ramion z supinacją Prostowanie łokcia z hantlą +jakieś ćwicznenie na brzuch B Martwy Łydki/Podciąganie (Robie łydki, pare sekund przerwy i [...]
[...] na siedząco zza głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Nogi - wznosy łydek 20/20/20/20 - przysiady wykroczne 12/10/8/6 - martwy ciąg 12/10/8/6 Brzuch - Skłony w leżeniu płasko (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?) - Unoszenie nóg w zwisie na drążku (ile mam [...]
[...] brzucha więc chciałbym zacząć od FBW+bieganie Metoda 5-10-5 Tydzień I Dzień I (niedziela) Bieganie: 20 minut + 1 seria spr. (na serię spr. składa się 5 ćwiczeń Ćw nr 1 - pół przysiady. Ćw nr 2 - mięśnie brzucha. Ćw nr 3 - mięśnie grzbietu. Ćw nr 4 - mięśnie pośladkowe. Ćw nr 5 - mięśnie ramion i klatki piersiowej.) Dzień II (poniedziałek) [...]
[...] na lawce skosnej 5x - wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x - rozpiętki 4x 2.Biceps: - uginania ze sztanga stojac 4x - uginania z hantlami na siedzaco 3x WTOREK: 1.Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie10 -4powt. - podskoki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10 powt Lydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na [...]